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長假之前做預習,享受美食心有譜,來和營養師看看2024年減重應該怎么吃!

來源:德誠教育    發布時間:2024-01-27


轉眼就是龍年春節了,又到了吃吃喝喝的日子,不管是回家團聚還是旅游過年,天南海北又怎么會少的了“逛吃逛吃”!


俗話說“每逢佳節胖三斤”,節前學點保持住身材/減重的知識,過年面對琳瑯滿目的美食才有大快朵頤的底氣。


眾所周知,“三分練,七分吃”,健康科學減重不外乎兩點:動+吃,會動會吃,健康好身材自然來,什么樣的運動減重好這個小德不怎么了解,但跟你分享分享“2024年度最佳減重飲食”榜單這個就很在行了。



下文榜單同樣由我們之前跟大家分享過的“2024年度最佳飲食方式”的評選團評選出來的,話不多說,我們開始了解“年度最佳減重飲食TOP5”吧。


點鏈接查看相關內容:2024年最佳飲食排行榜出爐!報名公共營養師,新一年學習新吃法!


一、WW(Weight Watchers)飲食

WW(Weight Watchers)飲食模式是由美國的減重咨詢機構Weight Watchers創立一種打分制飲食法。本質上屬于打分制飲食法,由減重咨詢機構Weight Watchers創立。不同于一般計算食物熱量值或嚴格限制特定食材攝入的方式,Weight Watchers公司通過一個應用程序,為超過35.5萬種食物進行了打分——食物中飽和脂肪及糖分含量越高分值就越高,蛋白質含量越高分值就越低。



WW飲食要點


減重對象需要做的是,參照Smart point系統(根據性別、體重、身高和年齡等基本信息)為你量身制定每日飲食總分值進行進食,即在總分值范圍內,減重者可完全自由地挑選食物。在這一飲食模式下,你可以吃任何你想吃的食物——只要不超過每日或每周飲食的總分值。



雖然不限制食物,但WW飲食也倡導多吃有益健康的食物,諸如水果、蔬菜、瘦肉蛋白等,這些食物在系統里的分值也相對較低。


對減重而言,WW飲食優點就顯而易見:多樣化的食物,具有豐富的營養和口味,還易于堅持。


如果當天吃下的食物分值超過了上限,就需要通過運動來消耗掉多余的熱量。

雖然WW飲食是排行第一的減重飲食模式,但由于采用會員制,需要繳納一定的費用成為會員后才能獲取各種食物的具體分值和每個人每天的總分值。這里的話推薦給大家一個平替:限能量平衡膳食模式(CRD)。


想了解學習相關知識的,不妨可以報名一下我們的公共營養師培訓班!


二、地中海飲食

第二名就是“明星級”飲食模式——地中海飲食了,在減重、預防糖尿病、心血管病等方面都是名列前茅的佼佼者,已連續多年蟬聯“最佳健康飲食”榜首。今年,地中海飲食不僅是“總體最健康飲食”第一名,同時是“最佳減重飲食”第二名。  


 地中海飲食在減重項目的記分也是名列前茅



地中海飲食要點


地中海飲食注重飲食質量,而不是單一的營養素或食物組。主要由植物性食物組成——全谷物、豆類、堅果和特級初榨橄欖油中的不飽和脂肪,少量瘦肉家禽和大量海鮮,傳統的地中海飲食是40%的碳水化合物,40%的脂肪和約20%的蛋白質。這種組合已被證明是長期減肥的理想選擇;飽腹感也是減重飲食中,能否長期堅持的重要的因素之一,地中海飲食蔬菜和豆類等比例較高,因此可以提供良好的飽腹感。


?推薦食物:

1.水果和蔬菜應占據飲食金字塔的重要部分,最好增加更多的植物性食物,如全谷物、豆類、堅果、橄欖油;

2.動物性食物主要以魚類/海鮮為主(魚類富含蛋白質及不飽和脂肪酸,更有益健康),每周至少兩次;

3.少吃/不吃紅肉或甜食;

4.適度飲用葡萄酒。


?禁止或限制的食物:

地中海飲食模式可以說沒有“不能吃”的食物,但建議減少甜食攝入,少吃紅肉,此外雞蛋和家禽應偶爾食用,奶酪和酸奶應適量。


三、Volumetrics(容積減重)飲食



Volumetrics(容積減重)飲食模式是根據食物的熱量密度將其分為“極低熱量密度”、“低熱量密度”、“中等熱量密度”和“高熱量密度”4組。



Volumetrics飲食要點


?極低熱量密度組:容積減重飲食的基礎。

食物特點是含水量高,飽腹感好。包括:水果;非淀粉類蔬菜(包括所有葉菜以及黃瓜、茄子、西蘭花、白蘿卜等等);肉湯;脫脂乳制品(脫脂牛奶、干酪和酸奶)等。


?低熱量密度組:適量食用。

包括:全谷物;瘦肉蛋白質,如家禽和魚類;豆類;淀粉類蔬菜,如土豆、玉米和南瓜。


?中等熱量密度組:偶爾少量食用。

包括:高脂肪乳制品,如全脂牛奶、奶酪和冰淇淋;精制碳水化合物,如白面包、烘焙食品和白米飯;肥肉和魚;沙拉醬。


?高熱量密度組:盡量少吃或不吃。

高密度食物主要是加工、富含糖分和高脂肪的食物,如:黃油;糖果;巧克力;食油;餅干;堅果;餅干等等和超加工食品,如炸薯條和披薩餅等等。


容積減重飲食模式鼓勵進食營養豐富、低熱量的食物,如水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品,這類食物一般具有較高的含水量,有助于增加進食飽腹感,達到控制攝入量的效果。同時容積減重飲食也限制高熱量密度食物的攝入,包括不健康脂肪和添加糖。


四、妙佑醫療飲食


妙佑醫療飲食的核心在于用健康的飲食習慣代替不良的飲食習慣,例如選擇水果和蔬菜作為零食。在這個飲食模式中,水果和蔬菜位于金字塔的最底部,攝入比例應最大。



妙佑醫療飲食遵循的是常見的均衡飲食原則,但對細節給出了“詳細規定”,比如:在攝入相等卡路里的情況下,首選水果、蔬菜和全谷物等能量密度低的食材, 不鼓勵進食炎癥性食物,如紅肉和含糖食品等等。



妙佑醫療飲食是一種管理嚴格、要求頗多的飲食模式,在12周的實施時間內,實施者將有兩個階段:第一階段,前兩周:改變不良習慣;第二階段,后十周:堅持健康習慣。研究顯示,堅持這一飲食有可能在2周內減掉約3~6斤,并在后續的每周里繼續減掉約等于0.5~1斤,直至達到目標體重。



妙佑醫療飲食要點


?推薦食物:蔬菜和水果是此種飲食模式的核心,可以“隨心所欲”地吃;全谷物含有較低熱量,同樣推薦攝入。


?禁止或限制的食物:在最初的2周內不要攝入糖(水果中含有的天然糖除外);可以食用魚類、白肉、去脂乳制品但不宜過多。


五、DASH(得舒)飲食


DASH(得舒)飲食的開發初衷在于降低高血壓。后經越來越多的研究證實,除外降壓,其在促進體重減輕、血糖控制、預防癌癥等方面也能發揮有效作用。



此種飲食模式提倡多吃全谷食物和蔬菜,因這些食物富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維以及不飽和脂肪酸,并具有較低的飽和脂肪酸,從而有助于降低血壓。此外,該飲食方式還要求少吃高脂肪、高熱量甜品和紅肉,同時限制鈉的攝入量。研究表明,這種飲食中三大供能營養素的供能比,基本符合各類官方膳食指南的推薦范圍。

DASH飲食要點


?推薦食物:強調全谷物食品、水果蔬菜、無脂或低脂肪乳制品的攝入。


?禁止或限制的食物:原則上無禁忌,但雞肉、魚肉和紅肉的量要限制在6盎司(170g)以內,鹽的攝入控制在1.5-2.3g/d。過度飲酒會升高血壓,損害肝臟、大腦和心臟,飲酒務必適量。


今天跟大家介紹的這幾種排行靠前的減重飲食模式,你覺得哪一個是符合自己情況,而且還能讓自己堅持的下去飲食模式呢?

其實健康減重并不用完全參照某些飲食模式或是習慣,合適的、科學的才是最健康的,那么想要為自己、為身邊人的健康飲食和好身材打好基礎,學習相應的知識技能肯定是一個不錯的選擇。


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